Šećer je prilično neverovatan. To je najčistiji oblik energije koji nam je dostupan i – za razliku od masti i proteina – zapravo može preći krvno-moždanu barijeru. Šećer bukvalno hrani vaš mozak. I odličnog je ukusa!
Šećer nam je potreban da bismo živeli. Ali da li nam treba dodatni šećer?
Na žalost kada pogledamo ishranu na globalnom nivou teško je naći industrijske namirnice koje u sebi nemaju dodatu količinu šećera.
Kako ljudi razvijaju zavisnost od šećera?
Potrošnja šećera može stvoriti kratkoročni porast i iskru energije u telu. Neke studije sugerišu da šećer izaziva zavisnost kao i pojedini opijati. Ljudi često uživaju u oslobađanju dopamina koje donosi šećer jednostavno rečeno, šećer aktivira centre za nagradu i zadovoljstvo u našem mozgu na isti način na koji to rade supstance koje izazivaju zavisnost.
Neka od istraživanja su takođe pokazala da šećer smanjuje dostupnost opioidnih i dopaminskih receptora u našem mozgu
Zbog zavisničke prirode šećera, dugoročni zdravstveni efekti poput gojaznosti i dijabetesa predstavljaju rizik od prekomernog uživanja u šećeru. Slično drugim kompulzijama ili zavisnostima od ponašanja, zavisnost od šećera je poseban rizik za ljude s lošim raspoloženjem, anksioznošću i stresom.
Pored toga, složićemo se da je tempo današnjeg čoveka prilično izazovan, zahtevan i pun stresa i obaveza koje moram završiti.
Ljudi koji pate od stalnog umora često zanemare moć odmora već posežu za slatkom hranom bogatom brzim šećerima kako bi podigli nivo energije. Šećer oslobađa endorfine u telu i kombinuje se sa drugim hemikalijama u telu, što dovodi do naleta energije. Jednom kada neko mentalno poveže šećer sa pomoći u obezbeđivanju energije, može postati zavisan od njega (obično nenamerno). Ljudi mogu početi da žude za šećerom kako bi uravnotežili razdražljivost, emocionalne padove i druga stanja. U ovom trenutku često postoji mala kontrola nad navikama u ishrani, a razvila se i zavisnost od šećera.
Neka od istraživanja pokazuju da su emcoije u direktnoj vezi sa potrebom i žudnjom za slatkom i ukusnom hranom.
Zavisnost od šećera i emocionalna ishrana
Ljudi mogu smatrati primamljivom sposobnost šećera da obezbedi trenutnu energiju, u kombinaciji sa dobrim ukusom slatke hrane. Šećer nekima pruža „brzo rešenje“ tokom dugog i stresnog dana. Ljudi koji trpe prekide ili druge emocionalno stresne situacije često se okreću čokoladi ili sličnim slatkišima da bi se utešili u teškim vremenima. Međutim, veća je verovatnoća da će oni koji se okreću šećeru da bi rešili emocionalne probleme postati zavisni. Drugi pokazatelji zavisnosti od šećera za emocionalno olakšanje su povećanje telesne težine i poteškoće u fokusiranju na svakodnevne obaveze. Ovi neželjeni efekti mogu oštetiti samopoštovanje, izazvati osećaj bespomoćnosti i nižu samopoštovanje; ovo zauzvrat dovodi do veće potrošnje šećera i teže
Zavisnost od šećera i anksioznost
Anksioznost i žudnja za šećerom imaju direktnu vezu. Poremećaji u ishrani kao što su prejedanje ili anoreksija javljaju se iz osnovnih razloga. Često se osoba koja pati od takvih poremećaja bori iz psiholoških i emocionalnih razloga. Ishrana pod stresom je uobičajen primer veze između poremećaja u ishrani i anksioznosti, a potrošnja šećera se obično povezuje sa ishranom pod stresom.
Anksioznost izaziva oslobađanje hormona stresa kortizola u telu, što kod nekih može potisnuti apetit. S druge strane, stres može da podstakne ljude koji već vole šećer na veću želju. Kada se zavisnost od šećera javlja zajedno sa jelom radi smirivanja anksioznosti, krajnji rezultat je obično povećanje telesne težine. Uprkos tome što šećer u početku povećava nivo serotonina u mozgu, šećer može pogoršati anksioznost jer nizak nivo šećera stvara osećaj umora i depresije.
Međutim mnogi ljudi vole slatko, pa je teško utvrditi da li je to zavisnost ili samo stvar ukusa/želje ?
Neka od pitanja koja Vam mogu pomoći:
Da li se osećate kao da nemate kontrolu nad time koliko šećera jedete?
Razmišljate li o šećeru ceo dan?
Da li jedete šećer tokom dana ili osećate da jedete više šećera nego što bi trebalo?
Da li posle svakokg obroka imate potrebu da se „zasladite“?
Da li ste gladni ili Vam se jede isključivo taj kolač,torta i slično?
Kada je u pitanju razbijanje zavisnosti od šećera, nema brzog rešenja. Pravite značajnu promenu načina života i budite svesni da će vam biti potrebno vreme i trud.
Ovo su neki od saveta koje možete primeniti:
Prvo pohvalite sebe ukoliko ste osvestili problem.
Ne izbacujete naglo šećer iz ishrane, već postepeno smanjite količinu (budite svesni da će vam biti potrebno vreme – gledano kroz praksu promene se mogu osetiti posle prvog meseca)
Uobročite se i time obezbedite adekvatnu količinu energije
Unosite dovoljno energetski vrednih nutrijenata (masti,proteni, zdravi ugljeni hidrati, vlakna)
Hidrirajte se – često mislimo da smo gladni a zapravo smo samo bili žedni
Ubacite fizičku aktivnost – fizička aktivnost vam može pomoći u podizanju raspoloženja
Smatra se da su ljudi koji žive sa bilo kojom vrstom dijabetesa podložniji infekcijama. To je zato što visok nivo šećera u krvi smanjuje sposobnost imunog sistema da zaštiti telo od invazije bakterija, virusa, gljivica, toksina i parazita.
Naučnici veruju da su otkrili nekoliko mehanizama pomoću kojih hronična hiperglikemija može oslabiti vašu imunološku odbranu (vii), uključujući sledeće:
Stalni visoki nivoi šećera u krvi povećavaju rizik od ateroskleroze, gde se masne naslage zvane plak akumuliraju unutar vaših krvnih sudova. Ove naslage sužavaju vaše krvne sudove, što je loše za vaše srce, ali takođe uzrokuje nekoliko problema kada je u pitanju vaš imuni sistem. Prvo, povećava rizik od infekcija jer bela krvna zrnca koju stvara vaš imuni sistem teže dospeju do mesta infekcija izazvanih bakterijama, virusima i drugim štetnim mikroorganizmima i efikasno se bore protiv njih. Plak u vašim krvnim sudovima takođe usporava protok krvi, što može dovesti do problema sa zarastanjem rana i čini rane podložnijim infekcijama.
Činjenica da hronična hiperglikemija usporava brzinu protoka krvi kroz krvne sudove takođe može vremenom izazvati oštećenje nerava (dijabetička neuropatija), što povećava rizik od infekcija kože i mekih tkiva.
Visok nivo šećera u krvi obezbeđuje štetnim bakterijama idealno kiselo okruženje u kojem mogu da napreduju.
Visok nivo glukoze u krvi takođe može ograničiti proizvodnju određenih tipova imunih ćelija u vašem imunološkom sistemu – obično belih krvnih zrnaca – koje pomažu u ciljanju i uništavanju mikroorganizama koji izazivaju infekciju.
Smatra se da je aktivnost prirodnih ćelija ubica niža kod ljudi sa dijabetesom u poređenju sa onima sa normalnim šećerom u krvi (prirodne ćelije ubice su najpoznatije po ubijanju ćelija zaraženih virusima)
Proizvodnja citokina takođe može biti poremećena kod ljudi sa dijabetesom (citokini su proteini koji omogućavaju imunim ćelijama da komuniciraju jedni sa drugima)
Takođe hiperglikemijsko okruženje može povećati virulentnost određenih mikroorganizama. Primer je Candida albicans, koja eksprimira površinski protein koji ima veliku homologiju sa receptorom za faktor komplementa 3b. Pored toga pojačana glukozurija (pojačana koncentracija šećera u urinu) pojačava rast bakterija različitih sojeva Escherichia coli, što verovatno igra ulogu u povećanoj incidenci infekcija urinarnog trakta kod pacijenata sa dijabetesom zbog toga je posebno bitno održavati adekavatnu crevnu floru kod osoba sa dijabetesom.
Ako živite sa bilo kojom vrstom dijabetesa i želite zdrav imuni sistem, neophodno je da efikasno upravljate nivoom šećera u krvi.
Evo nekih stvari koje možete odmah da uradite da biste održali nivo šećera u krvi u ciljnom opsegu:
Vodite računa o ishrani – Kada je u pitanju vaša ishrana, ciljajte na širok spektar hranljivih namirnica. Dobra je ideja da pokušate da jedete manje masti, posebno onih zasićenih, i da imate dve ili tri porcije nemasnih proteina dnevno. Ne morate se u potpunosti odreći šećera, ali pokušajte da ga ograničite što je više moguće. U međuvremenu, pokušajte da ne preskačete obroke – umesto toga imajte tri obroka dnevno u redovnim intervalima (to jest, nemojte predugo bez jela).
Budite fizički aktivni – Redovna vežba može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi plus može pomoći vašem telu da efikasnije koristi insulin. Ciljajte na preporučenih 150 minuta umerene aktivnosti svake nedelje – zbog toga bi trebalo da vam bude toplo i da vam srce brže kuca.
Hidrirajte se dovoljno – Ostati hidrirani je važan ako imate dijabetes jer dehidracija može uticati na nivo šećera u krvi.
Imajte kvalitet sna – Ako imate dijabetes, premalo sna negativno utiče na svaku oblast vašeg upravljanja, uključujući koliko jedete, šta birate da jedete, kako reagujete na insulin i vaše mentalno zdravlje
Ako ste zainteresovani za uzimanje suplemenata, dobar za početak je kvalitetan multivitaminski i mineralni proizvod. Ovo može pomoći da budete sigurni da dobijate sve hranljive materije i u adekvatnoj kombinaciji kao i količini koje su vašem telu potrebne za vaše opšte zdravlje, kao i za vaš imunološki sistem, posebno ako se ne hranite uvek zdravo koliko bi trebalo.
Neki od suplemenata koje bih izdvojila.
Hrom – Nedostatak hroma smanjuje sposobnost vašeg tela da koristi ugljene hidrate – pretvorene u šećer – za energiju i povećava vaše potrebe za insulinom.
Hrom može poboljšati efekte insulina ili podržati aktivnost ćelija pankreasa koje proizvode insulin
Magnezijum
Neki stručnjaci veruju da ljudi koji imaju dijabetes takođe imaju nizak nivo magnezijuma, verovatno zato što dijabetes ili lekovi, kao i sam način života i količina stresa mogu izazvati nedostatak magnezijuma. Na drugim mestima istraživači su otkrili da magnezijum može čak pomoći u kontroli šećera u krvi
Vitamin D
Vitamin D – Najpoznatiji po tome što pomaže telu da apsorbuje kalcijum, smatra se da vitamin D igra važnu ulogu u regulisanju imunog sistema. Neki stručnjaci čak veruju da nedostatak vitamina D može biti povezan sa povećanom osetljivošću na infekcije
Omega 3 – Omega-3 masne kiseline – posebno EPA i DHA, dve omega-3 koje se nalaze u masnoj ribi kao što su losos, pastrmka, sardine i skuša, kao i dodaci ribljeg ulja – smatraju se korisnim za opšte zdravlje i dobrobit, uključujući regulisanje imuniteta sistem (kvi).
Antioksidansi i flavonoidi
Visoko reaktivni slobodni radikali, nastali uglavnom zbog hiperglikemije, izazivaju Oksidativni stres što dodatno ubrzava razvoj i napredovanje dijabetesa kao i njegovih komplikacija koje su uzrokovane redukovanom aktivnošću antioksidativnog zaštitnog sistema .
Jedan od najpoznatijih antioksidanasa je alfa lipoinska kiselina ili ALA koje je zapravo jedinjenje slično vitaminu i moćan antioksidans koji se proizvodi u vašoj jetri i nalazi se u nekim namirnicama, kao što su spanać, brokoli i crveno meso.
Uzimanje ALA zajedno sa lečenjem dijabetesa na recept može pomoći u smanjenju šećera u krvi natašte i A1C.
ALA može poboljšati osetljivost na insulin i unos šećera u vaše ćelije iz krvi, mada može potrajati nekoliko meseci da se ovi efekti dožive. Takođe može zaštititi od oksidativnog oštećenja izazvanog visokim šećerom u krvi.
Flavonoidi su klasa jedinjenja proizvedenih od biljaka koja poseduju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Flavonoidi su prisutni u voću i povrću koje se obično konzumira, uključujući bobičasto voće, trešnje, lisnato povrće, paradajz, luk, jabuke, citrusno voće i pasulj. Pića kao što su čaj i crno vino takođe su glavni izvori flavonoida u ishrani.
Prethodne studije pokazale su da je veći unos flavonoida ishranom povezan sa sporijom stopom kognitivnog slabljenja koja se obično javlja sa starenjem, kao i zbog Alchajmerove bolesti. Ovi efekti flavonoida pripisuju se njihovoj sposobnosti da smanje oksidativni stres, smanje upale u mozgu i povećaju plastičnost mozga.
Probiotici – Oštećenje crevnih bakterija – kao što je uzimanje antibiotika – povezano je sa povećanim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes.Probiotski suplementi, koji sadrže korisne bakterije ili druge mikrobe, nude brojne zdravstvene prednosti i mogu poboljšati rukovanje ugljenim hidratima u vašem telu. Jer uticaj crevne flore igta veliki uticaj u apsorbovanju nutrijenata.
Antocijanidini – Pronađeni u tamnoputom voću kao što su borovnice, brusnice, maline, kupine i crveno grožđe – kao i povrće poput crvenog kupusa, crvenog luka i patlidžana – antocijanidini i njihovi derivati antocijanini su moćna antioksidativna jedinjenja. Ove supstance mogu da podrže zdrav protok krvi, jer pomažu u jačanju i popravljanju zidova krvnih sudova štiteći kolagen u telu (kolagen je strukturni protein koji krvnim sudovima daje snagu).
Antocijanidini su takođe dostupni u obliku dodataka (izaberite proizvod koji kombinuje antocijanidine sa vitaminom C, pošto vitamin C podržava sposobnost tela da proizvodi kolagen).
Cimet
Jedan od najstarijih lekova koji se koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini, cimet takođe često preporučuju prirodni terapeuti za osobe sa dijabetesom tipa 2, jer postoje dokazi da može pomoći u poboljšanju nivoa šećera u krvi
Kurkuma
Kurkuma sa kari začinom sadrži jedinjenje zvano kurkumin koje ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući sposobnost da smanji nivo šećera u krvi – iako je do danas većina studija sprovedena na životinjama, a ne na ljudima, što znači da dostupni dokazi nisu tako jaki kao to može biti. Neki istraživači su, međutim, proučavali efekte uzimanja kurkumina kod ljudi sa dijabetičkim ulkusima stopala (kv). Rezultati nisu pronašli nikakvo značajno poboljšanje u zarastanju rana, iako su sugerisali da su suplementi kurkumina poboljšali kontrolu nivoa šećera.
Suplementacija vam može u velikoj meri pomoći u boljoj regulaciji dijabetesa, sprečavanju komplikaija kao i u opštem psihofizičkom zdravstvenom stanju, ali imajte na umu da nijedan dodatak nikada ne bi trebalo da se koristi kao alternativa konvencionalnim lekovima za dijabetes ili medicinskoj nezi.
Takođe pre uzimanja bilo koje suplementacije se posavetujte sa stručnim licem.
Insulinska rezistencija je metaboličko stanje usled koga dolazi do porasta nivoa insulina u krvi. Tada ćelije postaju otporne na njegovo dejstvo jer insulin nije u stanju da obavlja svoju primarnu funkciju, a to je regulacija nivoa šećera u krvi.
Uloga insulina da ubaci glukozu tj energiju u ćeliju, delovanje insulina je slikovito prikazano kroz objašnjenjem interakcije ćelije i insulina u kome je insulin ključ a receptori na ćeliji brava gde insulin otvara bravu tj ćeliju da kroz otvaranje membrane ćelija primi glukozu. Dok rezistentnost predstavlja loš odaziv receptora na insulin.
Kao rezultat toga, vaš pankreas proizvodi više insulina kako bi pomogao glukozi da uđe u vaše ćelije. Sve dok vaš pankreas može da proizvede dovoljno insulina da prevaziđe slab odgovor vaših ćelija na insulin, nivo glukoze u krvi će ostati u zdravom opsegu.
Gde je glavni fokus u lečenju insulinske rezistencije
Birati namirnice tako da se izbegne jak odgovor insulina (tj napraviti adekvatno glikemijsko opterećenje čime ćemo uticati na lučenje insulina)
Aktivirati receptore da budu bolje osetljivi na insulin (najbolje kroz fizičku aktivnost)
Tokom trudnoće, telo proizvodi više hormona i prolazi kroz mnoge promene, između ostalog – dobija na težini. Zbog ovih promena ćelije ne koriste insulin toliko efikasno, što dovodi do insulinske rezistencije
Insulinska rezistencija se tokom trudnoće menja tokom vremena, a u poslednjoj polovini trudnoće, insulinska rezistencija se značajno povećava i može postati ozbiljna, posebno kod žena sa gestacijskim dijabetesom i dijabetesom tipa 2. Brojni faktori kao što su hormoni placente, gojaznost, neaktivnost, nezdrava ishrana i genetski i epigenetski doprinosi utiču na insulinsku rezistenciju u trudnoći, ali uzročni mehanizmi su složeni i još uvek nisu u potpunosti razjašnjeni.
Fiziologija insulinske rezistencije tokom trudnoće je fascinantna, sa evolucione tačke gledišta, dizajnirana da ograniči iskorišćenje glukoze kod majke i na taj način spreči adekvatnu količinu snabdevanja fetusu koji raste, koji zahteva najveći deo svog izvora energije kao glukoze. Dakle, stepen insulinske rezistencije majke ustanovljen tokom trudnoće povezan je sa stepenom fluksa glukoze od majke do fetusa
Razvoj insulinske rezistencije u trudnoći
Insulinska rezistencija je smanjen biološki odgovor na datu dozu insulina, bilo da je endogena ili egzogena, u ciljnom tkivu.
Metabolička disfunkcija uključuje poremećeni insulinski odgovor u perifernim tkivima, smanjenu jetru supresiju proizvodnje glukoze i smanjeno uzimanje insulina stimulisano u skeletnim mišićima.
Skeletni mišići i masno tkivo zajedno predstavljaju glavna mesta odlaganja glukoze u telu. Kako sa trudnoćom, dolazi i povećanja telesne mase, to može uzorkovati samim tim i slabiju osetljivosti na insulin.
Ukoliko ste već trudni a imate insulinsku rezistenciju, trebate da znate da će se i ona menjati usled dejstva hormona.
Ono što je bitno je da idete na redovne kontrole, uzimate terapiju ukoliko vam je prepisana i da se trudite da imate adekvatnu ishranu, fizičku aktivnost ukoliko je dozvoljena. Pored toga bi trebalo da ne zaboravimo da se hidriramo i lepo spavamo koliko nam trudnoća to dozvoljava
Tokom trudnoće potrebe za energijom su povećane, a zasnivaju se na pretpostavci da trudnoća traje 250 dana od začeća. U prvom tromesečju nema povećane potrebe za energijom i jednaka je kao kod odrasle žene. U drugom i trećem trimestru žena se preporučuje da se povećati energetski unos za oko 300 kcal/dan.
Ishrana kod insulinske rezistencije podrazumeva namirnice bogate vlaknima , proteinima i zdravim mastima.
Takođe se savetuje, da se namirnice kombinuju tako da se napravi adekvatno glikemijsko opterećenje (tj.da ima adekvatnu količinu masti, proteina i ugljenih hidrata)
Pored ishrane, ne bi trebalo da zaboravimo da adekvatna hidriranost, dovoljno sna i stres takođe imaju svoj udeo u regulisanju insulinske rezistencije.
Takođe, kako bi aktivirali receptore da prihvataju insulin, trudnicama se savetuje da budu fizički aktivne ukoliko imaju odobrenje lekara. Gde bi ta aktivnost bila u skladu sa trenutnim stanjem i mogućnostima.
Treba birati hranu niskog glikemijskog indeksa i koja sadrži zdrave masti
Povrće
Preporučuje se povrće koje ima malo ugljenih hidrata i malo kalorija: paradajz, spanać, raštan, kelj, karfiol, brokoli, zelena salata, krastavac, paprika, blitva, šargarepa, kupus. Ali generalno povrće je nešto u čemu možete bezbrizno uživati ukoliko vam prija.
Voće
Voće je odlično zbog unosa vlakana, minerala i vitamina. Preporučuje se voće koje polako podiže nivo šećera u krvi: jabuke, bobičavo voće, (jagode,maline,borovnice, ribizle)
Voće je nešto što je zdravo i sadrži zdrave šećere, ali kod upotrebe voća bi trebalo biti pažljiviji zbog glikemijskog indeksa koji imaju, tako da je preporuka da se voće uzima sa orašastim plodovima ili mu dodati cimet kako bi se ublažio skok glikemije tj
Mleko i mlečni proizvodi
Izbegnite punomasne mlečne proizvode jer hrana bogata zasićenim mastima
Integralne žitarice
Najbolji izbor su integralne žitarice od celog zrna, jer su one bogate vlaknima, vitaminima i mineralima: integralni smeđi pirinač,kinoa , ječam, raž, i heljda.
Orašasti plodovi
U orašastim plodovima se nalaze zdrave masti, a oni su odličan izvor hranljivih materija. Konzumirajte ih u malim porcijama. Dobar izbor su: badem, lešnik, orah…
Riba
Birajte ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline
Ako redovno jedete ribu bogatu živom, supstanca se može akumulirati u vašem krvotoku tokom vremena te nije loše ovu vrstu ribe izbaciti iz ishrane ili je smanjiti i za vreme planiranja bebe.
Američka uprava za hranu i lekove (FDA) i Agencija za zaštitu životne sredine (EPA), kao i Smernice za ishranu Amerikanaca preporučuju da trudnice jedu od 225 grama do 340 grama različitih morskih plodova i ribe nedeljno, ali one u kojima ima manji nivo žive . To je otprilike dve do tri porcije nedeljno.
Jedite raznovrsnu morsku hranu koja ima malo žive i puno omega-3 masnih kiselina, kao što su:
Losos
Inćuni
Haringa
Slatkovodna pastrmka
Pacifička skuša
Meso i jaja
Preporuka je da se jede “mršavo” meso, na prvom mestu živina. Treba izbegavati kožicu. Belance jajeta ima manje kalorija i masnoće od žumanca, pa bi ono trebalo da bude prvi izbor.
Kod insulinske rezistencije i gestacijskog dijabetesa, najvažnije je izbegavati namirnice bogate rafinisanim ugljenim hidratima, kao što su:
konditorski proizvodi
hrana koja sadrži šećer u bilo kom obliku
beli hleb
sokovi (naročito gazirani)
sokovi sa dodatkom šećera
sva hrana pržena na ulju
hemijski tretirana hrana
alkohol
kafa
Folat (Folna kiselina) apsorpcija folata iz hrane samo 50-procentna. Količina folata u hrani izražava se kao ekvivalent folata; pri tome 1 μg ekvivalenta folata znači 1 μg folata iz hrane = 0,5 μg sintetičke folne kiseline (PGA).
Dobar izvor folata je većina voća (pomorandže, grožđe) i povrća (posebno paradajz, kupus, špinat, krastavci), piletina, riba, hleb i pecivo od integralnog brašna, mleko i mlečni proizvodi, neke vrste sira, jaja i pšenične klice. Ishrana bogata folatom sadrži prosečno 300 µg dnevno unetog folata, a to bar približno zadovoljava dnevne potrebe odrasle žene. Kod neuravnotežene ili neredovne ishrane nemoguće je osigurati sve dnevne potrebe za folatom.
Treningom gledano na duge staze mi pomažemo telu da bude osetljivije na insulin i samim tim poboljšamo glikoregulaciju.
Benefiti treninga su mnogobrojni:
reguliše telesnu težinu
smanjuje krvni pritisak i loš holesterol
povećava dobar holesterol i osetljivost na insulin
pozitivno utiče na rad srca
Ono što bi trebalo naglasiti da je Patogeneza dijabetesa tipa 1 i 2 različita, ali je zajedničko da fizička aktivnost i adekvatna ishrana, mogu značajno da unaprede zdravstveno stanje.
Kod dijabetesa tipa 2 bilo koji vid fizičke aktivnosti utiče na poboljšanje glikoregulacije i opšteg psihofizičkog stanja.
Gde kod dijabetesa tipa 1 treba voditi računa oko terapije i sa svojim lekarom usaglasiti tip treninga i doze insulina.
Da bi približili i objasnili razlike u treninzima, podelicemo ih u 2 grupe aerobni (popularno i ljudima bliskije – kardio trening) i anaerobni tip treinga (popularno trening snage)
Aerobnim tipom treninga – uglavom dovodi do snižavanja glikemije u krvi.
Neki od saveta su: Ukoliko planirate aerobni trening (trčanje, brzo hodanje, bicikl) smanjite količinu insulina koji uzimate. Ili povećajte unos ugljenih hidrata srednjeg glikemijskog indeksa pre, tokom ili posle vežbanja. Naravno konsultujte se sa stručnim licem
Dok Anerobni tip treninga – može dovesti do kratkotrajnog blagog skoka glikemije, međutim to ne bi trebalo da vas plaši jer treningom snage mi zapravo utičemo na receptore isnulina i time poboljšavamo opštu osetljivost na insulin.
Savet za početnike:
Radite kombinovani tip treninga, odnosno uključite vežbe sa snage (sa tegovima) ili uz sopsteveno opterećenje i anaerobni deo treninga. Plan treninga je bitno prilagoditi trenutnom cilju kao i trenutnoj glikoregulaciji. Npr višezglobne vežbe i na kraju 15,20min brzi hod,šetnja, zavisno od mogučnosti.
Osnovni mehanizam delovanja fizičke aktivnosti je povećanje insulinske senzitivnosti mišića i korišćenje glukoze u perifernim tkivima. Važno je istaći, da bilo koji oblik vežbanja ima pozitivan učinak na metabolizam šećera, odnosno regulaciju nivoa glikemije i insulina.
Samo jedan trening može znatno povećati insulinsku osetljivost, a efekat se održavaju i do 24 -48 sati nakon aktivnosti. Međutim kako bi videli efekte treninga, moramo održati kontinuitet gde je prosek 3 do 5 treninga nedeljno.
Dijabetes i san su zamršeno povezani, a mnogi ljudi sa dijabetesom doživljavaju loš kvalitet sna ili nesanicu. San je preduslov za zdravo funkcionisanje ljudskog uma i tela. Generiše se na osnovu cirkadijalnog ritma i homeostatskog pritiska koji prati period budnosti.
Dobra vest je to da na san možemo da utičemo donekle načinom života.
Ishrana, vežbanje i nivo šećera u krvi može da napravi veliku razliku u kvalitetu sna i, zauzvrat, opštem zdravlju.
Kao što dijabetes može izazvati probleme sa spavanjem, izgleda da problemi sa spavanjem takođe igraju ulogu u dijabetesu. Loše spavanje može uticati na lošu glikoregulaciju.
Nedostatak sna podiže nivoe grelina, hormona gladi, i smanjuje nivoe leptina, hormona zbog kojeg se osećamo siti. Da bi nadoknadili niži nivo energije, ljudi koji loše spavaju možda će verovatnije tražiti olakšanje u hrani koja podiže šećer.
Ograničenje sna takođe može uticati na nivo šećera u krvi zbog uticaja na insulin, kada smo nenaspavani naše telo reguje kao da smo izloženi stresu, gde je pojačano dejstvo kortizola koji u velikoj meri utiče na insulin i samim tim otežava regulisanje glikemije.
Često se može desiti, da kada smo nenaspavani i umorni da je našem telu potrebna veća količina insulina, zato što je pod uticajem stresa naše telo manje osetljivo na insulin.
Noćna hipoglikemija može dovesti do poremećaja sna i može se smatrati jednim od mnogih faktora koji dovode do lošeg kvaliteta sna. Gledano kroz praksu i kroz situacije u kojima sam se ja nalazila, sada sa tvrdnjom mogu reći da je kod dijabetesa najbitnije regulisati glikemiju u toku noći. U mom slučaju kada sam u toku noći imali loše regulisane vrednosti glikemije samim tim sam ulazila i u loše regulisan dan. I bilo mi je dosta teže da regulišem vrednosti glikemija. Tako da tu uvek apelujem, da sa lekarom adekavatno podesite terapiju.
Odgovarajući odmor nije važan samo za upravljanje dijabetesom – bitan je za celoukupan organizam, utiče na bolje raspoloženje i samim tim na to da imate više energije!
Koliko sati sna vam je potrebno menja se kako starite. Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju da odrasli spavaju najmanje 7 sati po noći. Deci i tinejdžerima je potrebno više.
Emocionalna stabilnost i održavanje zdravog uma su suštinske komponente opšteg blagostanja, uključujući i osobe sa dijabetesom. Evo nekoliko ključnih tačaka koje treba razmotriti u vezi sa emocionalnim blagostanjem i fizičkim zdravljem kod dijabetesa.
Hronični stres može da ima negativan uticaj na kontrolu šećera u krvi. Kada ste pod pritiskom, vaše telo oslobađa hormone stresa kao što je kortizol, koji može da podigne nivo šećera u krvi. Pronalaženje efikasnih tehnika upravljanja stresom, kao što su vežbanje, meditacija, duboko disanje ili bavljenje hobijima, mogu da pomognu u smanjenju stresa i promovisanju boljeg upravljanja šećerom u krvi.
Život sa dijabetesom ponekad može da bude izazovan, a jak sistem podrške može da napravi značajnu razliku. Potražite emocionalnu podršku od porodice, prijatelja ili grupa za podršku i podelite svoja iskustva, brige i trijumfe. Povezivanje sa drugima, koji razumeju kroz šta prolazite, može da vas uteši i ohrabri.
Održavanje pozitivnog načina razmišljanja i negovanje samosaosećanja važni su za opšte blagostanje. Sam dijabetesa nosi sa sobom uspone i padove, ali ključno je da svakom neuspehu pristupite sa pozitivne strane. I da znate da za sve postoji rešenje. Fokusirajte se na svoja dostignuća, postavite realne ciljeve i slavite svoj napredak na tom putu.
Praktikovanje svesne ishrane podrazumeva prisustvo i potpuno angažovanje u iskustvu ishrane. Obratite pažnju na znake gladi i sitosti, uživajte u svakom zalogaju i birajte hranu koja hrani vaše telo. Pažljiva ishrana može da vam pomogne da razvijete zdraviji odnos sa hranom, da poboljšate zadovoljstvo i da sprečite prejedanje.
Vežbanje nije samo korisno za fizičko zdravlje, nego i za mentalno blagostanje. Redovno fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i anksioznost, podiže samopouzdanje i podstiče bolji san. Pronađite aktivnosti u kojima uživate, bilo da su u pitanju šetnja, ples, plivanje ili bilo koji drugi oblik vežbanja i uključite ih u svoju rutinu.
Spavajte dovoljno, neophodan vam je dobar san od osam sati kako biste podržali svoje fizičko i mentalno zdravlje. Nedostatak sna može da doprinese povećanju stresa, da smanji kognitivne funkcije i da poremeti kontrolu šećera u krvi. Uspostavite dosledan raspored spavanja i kreirajte opuštajuću rutinu za spavanje kako biste promovisali bolji kvalitet sna.
Ukoliko osećate anksioznost, depresiju ili druge emocionalne izazove, ne oklevajte da potražite stručnu pomoć. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu da vam daju smernice, podršku i terapijske intervencije za rešavanje bilo kakvih emocionalnih poteškoća sa kojima se suočavate.
Zapamtite, svačije emocionalno putovanje sa dijabetesom je jedinstveno. Važno je da brinete o sebi, da potražite podršku, kao i da slušate potrebe svog tela. Briga o vašem emocionalnom blagostanju u kombinaciji sa vašim fizičkim zdravljem može dovodi do uravnoteženijeg i ispunjenijeg života sa dijabetesom.
