Trening 120 minuta nedeljno

Trening u trajanju od najmanje 120 minuta nedeljno može biti od koristi za osobe sa dijabetesom. Redovna fizička aktivnost pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin, kontroli šećera u krvi, kardiovaskularnom zdravlju i opštem blagostanju.

Evo predloženog rasporeda treninga za 120 minuta nedeljno:

Aerobne vežbe

Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta nedeljno, raspoređenih na nekoliko dana.

Evo nekoliko primera:

1. Brzo hodanje – hodajte tempom koji vam povećava broj otkucaja srca i čini vas lagano bez daha.
2. Biciklizam na otvorenom ili korišćenjem sobnog bicikla.
3. Plivanje – vežba sa malim uticajem koja pruža vežbu celog tela.
4. Ples – uključite se u časove plesa ili plešite kod kuće uz omiljenu muziku.
5. Grupni časovi fitnesa – pridružite se časovima aerobika ili kardio-a kao što su Zumba, aerobik ili kik-boks.

Trening snage

Uključite vežbe za trening snage najmanje dva puta nedeljno koji pomaže u izgradnji mišićne mase, poboljšava osetljivost na insulin i podržava celokupno metaboličko zdravlje.

Primeri vežbi snage uključuju:

1. Dizanje tegova – koristite bučice, trake otpora ili mašine za tegove za izvođenje vežbi koje ciljaju na glavne mišićne grupe.
2. Vežbe sa telesnom težinom – radite sklekove, čučnjeve, iskorake i trbušnjake.

Vežbe fleksibilnosti:

Uključite vežbe fleksibilnosti u svoju rutinu kako biste poboljšali pokretljivost zglobova, držanje i smanjili rizik od povreda:

1. Vežbe istezanja – izvedite statičko istezanje za glavne mišićne grupe pre i posle treninga.
2. Joga ili pilates – pridružite se času ili pratite onlajn video zapise da biste poboljšali fleksibilnost, snagu i svest o telu.

Intervalni trening (opciono):

Ako želite da dodate raznolikost i intenzitet svojim vežbama, razmislite o uključivanju intervalnih treninga. To uključuje naizmenične periode vežbi visokog intenziteta sa periodima oporavka nižeg intenziteta. Na primer, jednostavna intervalna sesija treninga može da uključi naizmenično brzo hodanje i trčanje. 

Zapamtite ove dodatne savete:

1. Počnite postepeno: Ako ste novi u vežbanju ili ste bili neaktivni, počnite sa kraćim trajanjem i nižim nivoima intenziteta. Vremenom postepeno povećavajte trajanje i intenzitet vaših treninga.
2. Slušajte svoje telo: Obratite pažnju na to kako vaše telo reaguje na vežbanje. Ako osetite bilo kakvu nelagodnost, bol ili neobične simptome, prilagodite nivo aktivnosti ili se konsultujte sa svojim lekarom.
3. Ostanite hidrirani: Pijte vodu pre, tokom i posle vežbanja da biste održali odgovarajuću hidrataciju.
4. Pratite nivo šećera u krvi: Redovno proveravajte nivo šećera u krvi pre, tokom i posle vežbanja. Ova praksa vam pomaže da razumete kako različite aktivnosti utiču na nivo šećera u krvi i omogućava vam da izvršite sva potrebna prilagođavanja.
5. Konsultujte svog zdravstvenog radnika: Važno je da razgovarate o vašim planovima vežbanja sa svojim zdravstvenim timom kako biste bili sigurni da su u skladu sa vašim specifičnim zdravstvenim potrebama i svim komplikacijama u vezi sa dijabetesom.

Pridržavanje redovne rutine vežbanja, zajedno sa pravilnom ishranom i upravljanjem dijabetesom, može imati pozitivan uticaj na vaše opšte zdravlje i kontrolu dijabetesa.